Durante años, el aceite de oliva ha sido protagonista de numerosas investigaciones científicas y de uno de los patrones alimentarios más reconocidos por sus beneficios para la salud: la dieta mediterránea. Su popularidad no es casual. Diversos estudios han demostrado que su consumo habitual se relaciona con una mejor salud cardiovascular, menores niveles de inflamación y una alimentación de mayor calidad nutricional.
Sin embargo, a pesar de estar cada vez más presente en los hogares chilenos, todavía existen dudas sobre cuánto consumir, qué tipo elegir y si realmente todos los aceites de oliva ofrecen los mismos beneficios.
Perla Valenzuela, académica de Nutrición y Dietética de la Universidad Andrés Bello, sede Viña del Mar, explica que la clave está en conocer sus propiedades y utilizarlo de manera adecuada dentro de una alimentación equilibrada. “El aceite de oliva, especialmente el extra virgen, es una de las principales fuentes de grasa saludable en la alimentación. Su beneficio se debe principalmente a su alto contenido de grasas monoinsaturadas, en especial el ácido oleico, que contribuyen a disminuir el colesterol LDL, conocido como colesterol malo”, indica.
Pero sus beneficios no terminan ahí. Además de aportar grasas saludables, contiene compuestos antioxidantes con un importante efecto protector para el organismo. “También contiene compuestos antioxidantes como los polifenoles, que tienen efectos antiinflamatorios y ayudan a proteger los vasos sanguíneos del daño oxidativo”, explica la nutricionista.
Asimismo, según la académica de la UNAB, esta combinación de nutrientes es una de las razones por las que el aceite de oliva ocupa un lugar central en la dieta mediterránea, considerado uno de los modelos alimentarios más saludables del mundo. “Esto se ha observado en patrones alimentarios como la dieta mediterránea, donde el consumo habitual de aceite de oliva se asocia a un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares”, agrega.
¿Cuánto consumir al día?
Aunque se trata de un producto saludable, la experta advierte que no se debe olvidar que sigue siendo una grasa y que, como tal, aporta una cantidad considerable de calorías. “Aunque es un alimento saludable, el aceite de oliva sigue siendo una grasa y, por lo tanto, muy calórico”, señala la nutricionista.
Por esa razón, la recomendación es mantener una cantidad moderada que permita aprovechar sus propiedades sin exceder el aporte energético diario. “La recomendación general es consumirlo con moderación, en torno a dos cucharadas al día, aproximadamente 20 mililitros, para adultos y personas mayores, dentro de una alimentación equilibrada”, detalla.
Según la nutricionista, esta cantidad es suficiente para obtener los beneficios cardiovasculares asociados a su consumo. “Esta cantidad permite aprovechar sus beneficios cardiovasculares sin generar un exceso de calorías que pueda afectar el peso corporal”, comenta.
Asimismo, Perla Valenzuela sostiene que uno de los errores más frecuentes es incorporarlo a la dieta sin reducir otras fuentes de grasa menos saludables. “Es importante considerar que su consumo debe reemplazar otras grasas menos saludables, no sumarse a ellas”, advierte.
Diferencia entre virgen y extra virgen
Al momento de comprar aceite de oliva, muchas personas se enfrentan a etiquetas que pueden resultar confusas. Extra virgen, virgen, puro o refinado son algunas de las denominaciones más comunes.
Para la académica UNAB, entender estas diferencias es fundamental para tomar una mejor decisión. “La diferencia principal está en el grado de procesamiento y calidad del producto”, explica.
La profesional destaca que la mejor alternativa desde el punto de vista nutricional es el aceite de oliva extra virgen. “El aceite de oliva extra virgen es el de mayor calidad. Se obtiene mediante procesos mecánicos, sin refinamiento, y conserva mejor sus antioxidantes y compuestos bioactivos”, afirma.
Respecto al aceite de oliva virgen, señala que también es una buena opción para la alimentación cotidiana. “El aceite de oliva virgen mantiene una buena calidad nutricional, aunque puede presentar un menor contenido de antioxidantes o pequeñas imperfecciones sensoriales”, comenta.
Distinta es la situación de los aceites refinados. “Los aceites refinados o denominados ‘puros’ han sido sometidos a procesos industriales que reducen parte de los compuestos beneficiosos presentes de manera natural en el aceite de oliva”, explica.
Cómo aprovechar mejor sus propiedades
La recomendación de la especialista es priorizar el aceite de oliva extra virgen especialmente en preparaciones donde no será sometido a altas temperaturas.
“El aceite de oliva extra virgen es el que se recomienda priorizar, particularmente para consumo en crudo, como ensaladas, verduras o aliños, donde se pueden aprovechar mejor sus antioxidantes y compuestos bioactivos”, señala. No obstante, agrega que también puede utilizarse para cocinar, siempre considerando la calidad del producto y evitando excesos.
Más allá de modas o tendencias alimentarias, la evidencia científica sigue posicionando al aceite de oliva como uno de los alimentos más beneficiosos para la salud cardiovascular. Consumido en cantidades adecuadas y en reemplazo de grasas menos saludables, puede transformarse en un aliado cotidiano para la prevención de enfermedades y el cuidado integral del organismo.
“El aceite de oliva, especialmente el extra virgen, es una grasa saludable que puede ser un gran aliado para el corazón. La clave está en elegir una buena calidad, consumirlo en cantidades adecuadas y utilizarlo en reemplazo de grasas menos saludables”, concluye Perla Valenzuela.
