El auge de los suplementos como la creatina y el colágeno ha instalado la idea de que son indispensables para mejorar el rendimiento físico o la salud. Sin embargo, su uso no siempre es necesario y, en muchos casos, una dieta equilibrada cumple un rol suficiente.
La creatina se encuentra de forma natural en alimentos de origen animal como carne, pollo, cerdo y pescado. Además, el propio organismo la produce a través del hígado y los riñones, alcanzando entre 1 y 2 gramos diarios, a lo que se suma el aporte dietario.
“Si el objetivo es mantener la salud general, es posible obtener creatina de manera natural a través de una alimentación equilibrada y suficiente”, explica Claudia Rojas, académica de la Escuela de Nutrición y Dietética de la Universidad Andrés Bello.
Este equilibrio permite cubrir los niveles funcionales en personas sin alta demanda física. “Una persona adulta promedio, sin actividad física intensa, mantiene sus niveles musculares de creatina de buena manera”, agrega.
El escenario cambia en personas activas, especialmente aquellas que entrenan fuerza o practican deportes que exigen potencia muscular. “Solo es necesario suplementar en hombres y mujeres activos con entrenamiento regular de fuerza”, señala Rojas. También cobra relevancia desde los 40 a 50 años, cuando comienza la pérdida de masa muscular asociada al envejecimiento.
Cómo usarla sin errores
La evidencia respalda el uso de creatina monohidratada en dosis de 3 a 5 gramos diarios. “Debe ser monohidratada, sin mezclas ni fórmulas añadidas, ya que es la forma más segura y con mejor respaldo científico”, precisa la académica.
Se recomienda consumirla disuelta en líquidos y mantener una adecuada hidratación. Además, su uso debe ser constante. “No se debe tomar solo cuando se entrena, porque su efecto es acumulativo”, advierte.
Los resultados tampoco son inmediatos. “Los cambios se empiezan a observar después de cuatro semanas y los beneficios reales tras ocho semanas”, afirma Rojas.
Entre los errores más comunes menciona las dosis excesivas, que pueden provocar molestias gastrointestinales, la falta de constancia y la creencia de que produce aumento de grasa. “Lo que ocurre es retención de agua en el músculo, no aumento de grasa”, aclara.
Colágeno, beneficios acotados
A diferencia de la creatina, el colágeno presenta efectos más limitados. “El colágeno hidrolizado puede ayudar levemente en la elasticidad de la piel y en la salud articular, especialmente en personas mayores, pero su impacto es acotado”, sostiene Rojas.
Además, recalca que no es una proteína completa. “No reemplaza otras fuentes de proteínas ni mejora la masa muscular o la fuerza”, indica.
En ese sentido, una alimentación equilibrada cumple un rol más relevante. “Consumir proteínas de alto valor biológico junto con vitamina C es clave para estimular la producción natural de colágeno”, explica, destacando la importancia de incluir frutas, verduras, lácteos, carnes y combinaciones de legumbres con cereales.
