Este domingo, miles de corredores se enfrentarán a la Maratón de Santiago, uno de los eventos deportivos más esperados del año. El esfuerzo físico de las categorías de 42, 21 y 10 kilómetros requiere no solo de un entrenamiento intensivo, sino que también una estrategia de recuperación particular para cada distancia.
¿Cómo recuperarse post Maratón?
Después de una carrera de 42 kilómetros, el cuerpo está sometido a un gran desgaste. Es por eso que la hidratación es clave, y consumir bebidas isotónicas ayudará a reponer electrolitos. Además, se recomienda priorizar la ingesta de carbohidratos de absorción rápida dentro de los primeros 30 minutos post carrera para restablecer los niveles de glucógeno muscular. Los corredores de maratón deben centrarse en estiramientos profundos, descansar al menos 48 horas y evitar cualquier actividad de alta intensidad en los primeros días, lo cual es esencial para prevenir lesiones. Técnicas como la crioterapia (baños fríos), el uso de prendas de compresión y el foam rolling pueden acelerar el proceso de recuperación, reducir el dolor muscular de aparición tardía (DOMS) y mejorar la circulación.
Para los corredores de 21 kilómetros, el enfoque es algo similar, pero la recuperación puede ser un poco más rápida. Aunque también deben priorizar el descanso y la hidratación, los corredores de medio maratón pueden comenzar a introducir ejercicios ligeros de movilidad después de un día de descanso. Actividades como el yoga o la natación de baja intensidad pueden facilitar la recuperación sin aumentar la carga sobre el sistema musculoesquelético. La alimentación también es crucial para recuperar energía y reparar los músculos, por lo que se sugiere una dieta equilibrada que incluya proteínas magras, grasas saludables y antioxidantes para combatir el estrés oxidativo post esfuerzo.
En cuanto a los corredores de 10 kilómetros, la recuperación será más rápida, pero no menos importante. Aunque el desgaste es menor, los músculos aún requieren un descanso adecuado. El día siguiente a la carrera, una caminata suave y algunos estiramientos básicos son fundamentales para aliviar la rigidez. Además, es recomendable mantener una buena hidratación y consumir alimentos ricos en proteínas, como huevos, legumbres o batidos proteicos, que ayuden a reparar las microlesiones musculares. También es importante monitorear signos de sobreentrenamiento, especialmente en corredores novatos que puedan haber exigido más de lo habitual.
“Cada categoría requiere una recuperación adaptada a la intensidad del esfuerzo“, comenta Jorge Pizarro, Gerente Técnico de Smart Fit. “Es por eso que durante la maratón estaremos brindando asesoría personalizada para ayudar a los corredores de todas las distancias a optimizar su proceso de recuperación, incluyendo masajes y otro tipo de atenciones para quienes lo necesiten”, agregó.
Efectivamente, la marca tendrá a disposición una “zona recovery” post carrera. Se trata de un lugar diseñado especialmente para que los participantes puedan relajarse y cuidar de su cuerpo tras cruzar la meta. Ahí podrán acceder a servicios de masajes realizados por profesionales capacitados, que estarán ayudando a aliviar tensiones musculares y mejorar la recuperación. Además, habrá camillas disponibles y un equipo de asistencia para garantizar que todos reciban la atención necesaria.
