Las enfermedades cardiovasculares siguen siendo la principal causa de muerte a nivel mundial. Aunque factores como la edad o la genética no pueden modificarse, existe un elemento decisivo que sí está al alcance de las personas: la alimentación.
La evidencia científica muestra que una dieta rica en alimentos frescos y mínimamente procesados puede contribuir significativamente a proteger la salud cardiovascular. Por el contrario, el consumo frecuente de productos con exceso de sodio, grasas saturadas, grasas trans y azúcares añadidos se relaciona con un mayor riesgo de hipertensión arterial, dislipidemias, diabetes tipo 2 y otras patologías cardiovasculares.
Según Javiera Herrera, directora de la carrera de Nutrición y Dietética de la Universidad Andrés Bello, sede Viña del Mar, el problema no radica en un alimento específico, sino en la suma de hábitos poco saludables mantenidos en el tiempo.
“No existen alimentos prohibidos, pero sí productos cuyo consumo frecuente se asocia con un mayor riesgo de hipertensión, inflamación, alteraciones del colesterol y aterosclerosis. Lo importante es comprender que la acumulación de estos alimentos en la alimentación diaria puede aumentar significativamente el riesgo de enfermedad cardiovascular”, explica.
¿Qué conviene limitar?
Entre los productos que los especialistas recomiendan consumir con moderación destacan los embutidos y carnes procesadas, como jamón, salame, longanizas y vienesas, debido a su elevado contenido de sodio, grasas saturadas y conservantes.
También figuran las bebidas azucaradas, entre ellas gaseosas, jugos industrializados y energéticas, que aportan grandes cantidades de azúcar y favorecen el desarrollo de sobrepeso, resistencia a la insulina y diabetes tipo 2.
A la lista se suman alimentos de consumo habitual como hamburguesas, pizzas, papas fritas, productos de pastelería industrial, snacks ultraprocesados, quesos altos en grasa, mantequilla, carnes grasas, frituras, salsas industriales y el consumo excesivo de alcohol.
“Estos alimentos suelen compartir una característica: concentran nutrientes críticos en cantidades elevadas. El exceso de sodio favorece la hipertensión arterial, mientras que las grasas saturadas y trans se asocian con alteraciones del perfil lipídico y un mayor riesgo cardiovascular”, señala la académica UNAB.
La nutricionista agrega que el consumo excesivo de alcohol también constituye un factor relevante. “La ingesta habitual y excesiva de alcohol puede contribuir al aumento de la presión arterial, elevar los triglicéridos y favorecer distintas enfermedades cardiovasculares”, advierte.
El poder de leer las etiquetas
Frente a la amplia oferta de productos disponibles en el mercado, aprender a interpretar las etiquetas nutricionales se ha convertido en una herramienta fundamental para tomar decisiones más saludables.
Uno de los primeros aspectos que se debe revisar es el contenido de sodio. En Chile, los sellos de advertencia facilitan la identificación de aquellos productos con altas cantidades de este nutriente. “Mientras menor sea el aporte de sodio por porción, mejor será para la salud cardiovascular. Sabemos que el exceso de sal se asocia a enfermedades cardiovasculares y mortalidad de origen cardiometabólico. La recomendación general es consumir menos de cinco gramos de sal al día”, enfatiza la académica.
Además, recomienda prestar atención a las grasas saturadas y verificar la presencia de grasas parcialmente hidrogenadas, principal fuente de grasas trans industriales.
Otro punto relevante es identificar los azúcares añadidos, que muchas veces aparecen bajo distintas denominaciones. “Los consumidores deben aprender a reconocer ingredientes como glucosa, fructosa, sacarosa, maltosa o jarabe de maíz. También es útil comparar productos similares antes de comprarlos, porque pequeñas diferencias pueden generar un impacto importante cuando el consumo es habitual”, indica la profesional.
Asimismo, agrega que existe una regla simple para detectar alimentos menos procesados. “Una recomendación práctica es privilegiar productos con listas de ingredientes breves y fáciles de reconocer. Además, es importante recordar que los ingredientes aparecen ordenados desde el de mayor cantidad al de menor presencia dentro del producto”, explica.
Cómo reemplazarlos sin perder sabor
Adoptar una alimentación saludable no implica renunciar a disfruta de la comida. Por el contrario, existen múltiples alternativas que permiten cuidar la salud cardiovascular manteniendo sabor y variedad.
La nutricionista recomienda sustituir los embutidos por proteínas de mejor calidad nutricional, como pescado, pollo, pavo, huevo o legumbres. También aconseja reemplazar las bebidas azucaradas por agua, infusiones o aguas saborizadas naturalmente con frutas.
Para las colaciones, una buena opción son las frutas frescas, el yogur natural y los frutos secos sin sal. “Los frutos secos y las semillas aportan grasas saludables. Diversas investigaciones muestran que un consumo aproximado de 30 gramos diarios puede contribuir al control del colesterol y a la reducción del riesgo de enfermedades coronarias”, comenta Herrera.
En lugar de freír, la recomendación es preferir técnicas como el horno, la cocción al vapor, la plancha o la freidora de aire. Asimismo, se aconseja utilizar aceite de oliva, palta y frutos secos como principales fuentes de grasa.
Respecto de los dulces, la académica UNAB destaca que el chocolate también puede tener un lugar dentro de una alimentación equilibrada. “Si se consume chocolate, idealmente debe contener al menos un 70% de cacao y no tener azúcares añadidos, ya que el cacao posee compuestos bioactivos que se han asociado a beneficios cardiovasculares”, señala.
Finalmente, Javiera Herrera enfatiza que más allá de restricciones o dietas de moda, la mejor estrategia continúa siendo adoptar patrones alimentarios saludables y sostenibles en el tiempo. “La evidencia científica respalda especialmente la dieta mediterránea, caracterizada por un alto consumo de frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, aceite de oliva, frutos secos y pescado. Sumada a la actividad física regular, el buen descanso, evitar el tabaco y moderar el alcohol, constituye una de las formas más efectivas de proteger el corazón y mejorar la calidad de vida”, concluye.
