Terminó el 18 y para muchos también llegó el momento de volver al gimnasio, retomar el trote o comenzar a entrenar pensando en el verano. El problema aparece cuando las ganas de recuperar rápidamente los días perdidos llevan a volver exactamente con la misma intensidad o incluso aumentarla.
Waleska Reyes, académica de Kinesiología de la Universidad Andrés Bello, explica que el organismo se adapta al entrenamiento, pero algunas de esas adaptaciones pueden disminuir durante los periodos de pausa.
“No se pierden por completo, pero sí disminuyen. Esto es especialmente relevante en los tendones, que necesitan que el estímulo aumente de forma progresiva para tolerar cargas altas. Si volvemos directamente a la intensidad habitual, les exigimos algo para lo que en ese momento no están del todo preparados”, señala.
A esto pueden sumarse los cambios de alimentación y el menor descanso de los últimos días. Dormir menos también importa, ya que durante el sueño se producen procesos fundamentales para la recuperación del organismo.
“Hacer mucho en muy poco tiempo”
Para Reyes, uno de los principales errores al retomar el entrenamiento es aumentar las cargas demasiado rápido.
El escenario se vuelve especialmente común en primavera, cuando muchas personas se inscriben en un gimnasio, comienzan a correr o intensifican su actividad física con la intención de prepararse para el verano.
“El riesgo no está en el ejercicio en sí, sino en cómo lo retomamos. En tendinopatías hay una idea que lo resume muy bien: hacer mucho en muy poco tiempo”, explica.
Entre los tejidos que pueden verse especialmente afectados están los tendones, ya que las tendinopatías se encuentran estrechamente asociadas a la sobrecarga mecánica.
La zona comprometida dependerá de la actividad. El tendón de Aquiles puede resentirse cuando aumenta bruscamente la cantidad de carrera o caminata; el tendón rotuliano, ante actividades que involucran saltos; mientras que en el hombro pueden aparecer problemas en el manguito rotador frente a movimientos repetidos por sobre la cabeza.
Por eso, intentar “compensar” cuatro días sin entrenar con una sesión mucho más exigente no es una buena estrategia.
¿Cómo volver al gimnasio después del 18?
La recomendación es sencilla: no intentar recuperar en uno o dos entrenamientos todo lo que no se hizo durante los días de celebración.
Reyes aconseja comenzar con una carga, intensidad o duración menor a la que se realizaba antes de la pausa y aumentarla progresivamente de acuerdo con la respuesta del cuerpo.
En ejercicios aeróbicos, como salir a trotar, también es importante utilizar equipamiento adecuado, especialmente zapatillas aptas para correr y, cuando sea posible, preferir superficies más blandas.
Si el objetivo es trabajar fuerza, lo recomendable es contar con orientación profesional para evaluar las capacidades iniciales y programar las cargas de acuerdo con ellas.
“La actividad física y el deporte son seguros. Las cargas se programan y se progresan precisamente para evitar el riesgo de lesiones”, enfatiza la kinesióloga.
Así, después de varios días de empanadas, asados, celebraciones y menos actividad física, la solución no está en castigar al cuerpo con un entrenamiento más intenso. Volver progresivamente puede ser mucho más efectivo que intentar recuperar en una tarde todo lo que no se hizo durante el 18.
