El próximo cambio de hora no solo modificará los relojes. Al adelantar una hora, muchas personas también pueden dormir menos de lo habitual durante los primeros días, generando cansancio y una alteración transitoria del ritmo circadiano.
Para quienes entrenan regularmente surge entonces una pregunta: ¿es recomendable mantener exactamente la misma rutina después de haber dormido menos?
La Dra. Paula Plaza, académica de Kinesiología de la Universidad Andrés Bello, explica que una reducción puntual del sueño puede afectar el rendimiento físico y aumentar el riesgo de cometer errores durante el ejercicio. Para la mayoría de las personas, el efecto de una sola noche sería acotado, pero puede cobrar mayor importancia cuando existe una deuda de sueño previa, entrenamientos intensos o dificultades para adaptarse al nuevo horario.
Aunque podría pensarse que el principal efecto será tener menos fuerza, los cambios pueden aparecer primero en otras capacidades.
Una noche de sueño reducido puede afectar especialmente el tiempo de reacción, la atención, la concentración, la coordinación, la precisión de los movimientos y la percepción del esfuerzo. La fuerza máxima y la resistencia aeróbica, en cambio, pueden verse menos comprometidas ante una única noche de descanso insuficiente.
“Más que una pérdida significativa de fuerza, el principal problema al entrenar tras una noche corta es el aumento de errores técnicos y, con ello, un mayor riesgo de lesiones“, explica Plaza.
Las primeras 48 a 72 horas requieren mayor atención
El cambio de hora no significa que haya que suspender el ejercicio. Sin embargo, durante los primeros días puede ser conveniente adaptar temporalmente el entrenamiento según el nivel de cansancio de cada persona.
La precaución debería ser mayor en actividades que requieren equilibrio, respuestas rápidas, alta coordinación o presentan riesgo de caída, como ciclismo, skate, surf, gimnasia o entrenamientos de alta velocidad.
Si existe somnolencia o una sensación importante de fatiga, la académica recomienda reducir ligeramente la intensidad o duración de las sesiones más exigentes, evitar aumentos bruscos de carga y privilegiar la correcta ejecución de los movimientos.
También puede ser útil extender el calentamiento, especialmente cuando se entrena temprano en la mañana.
Plaza recomienda observar señales como torpeza, dificultad para concentrarse, somnolencia o reflejos más lentos. Si aparecen, ese día probablemente no sea el indicado para intentar superar una marca personal o aumentar significativamente las cargas.
¿Cómo entrenar después del cambio de hora?
Una de las principales medidas es intentar llegar al cambio horario con un descanso adecuado. Acostarse un poco más temprano durante los días previos y posteriores puede ayudar a disminuir el impacto de la hora de sueño que se pierde.
Tras el ajuste, la recomendación es mantener la actividad física, pero priorizar la técnica y la calidad del movimiento por sobre las cargas máximas o el rendimiento, especialmente si la persona siente que descansó menos de lo necesario.
La exposición a luz natural durante la mañana también puede contribuir a sincronizar el reloj biológico y facilitar progresivamente la adaptación al nuevo horario.
“No es necesario dejar de entrenar, pero sí escuchar al cuerpo. Durante los primeros días conviene priorizar un buen descanso, aumentar el calentamiento y evitar incrementos bruscos en la intensidad del ejercicio”, señala la kinesióloga.
La clave, agrega, está en reconocer cómo responde el organismo. Dormir una hora menos puede parecer una diferencia pequeña, pero si aparecen cansancio, falta de concentración o menor coordinación, bajar temporalmente la exigencia puede ayudar a entrenar de manera más segura.
