El fenómeno ocurre sin dolor, sin síntomas evidentes y muchas veces sin que la persona lo note hasta que ya está avanzado. Se llama sarcopenia y consiste en la pérdida progresiva de masa muscular, fuerza y función del músculo, un proceso que comienza alrededor de los 40 años y que, según especialistas, se vuelve clínicamente relevante a partir de los 60.
“Con el paso de las décadas, las personas pueden perder entre un 8% y un 10% de su fuerza muscular cada 10 años“, explica Álvaro Carrasco, académico de la Escuela de Nutrición y Dietética de la Universidad Andrés Bello. El dato más alarmante llega hacia el final de la vida adulta: a los 80 años, muchas personas ya han perdido cerca del 30% de su masa muscular y hasta el 50% de su fuerza si no tomaron medidas preventivas a tiempo.
En Chile, el diagnóstico está lejos de ser una excepción. Aproximadamente 2 de cada 10 personas mayores de 60 años presentan sarcopenia, cifra que sube a 4 de cada 10 en quienes superan los 80 años. El sedentarismo, una alimentación baja en proteínas, los cambios hormonales del envejecimiento y enfermedades crónicas como la obesidad, la diabetes tipo 2 o la enfermedad renal aceleran este deterioro.
La proteína, el primer pilar
Para Carrasco, uno de los principales frentes de prevención está en el plato. Con los años, el organismo pierde parte de su capacidad para formar músculo nuevo mientras aumenta la degradación de las proteínas musculares, un desequilibrio que favorece la pérdida progresiva de masa muscular.
“La Sociedad Europea de Nutrición Clínica y Metabolismo (ESPEN) recomienda entre 1,0 y 1,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día para adultos mayores sanos, cifra que sube a entre 1,2 y 1,5 gramos en personas con desnutrición, riesgo de desnutrición o enfermedades agudas o crónicas, siempre bajo supervisión de un profesional de la salud”, explica el especialista.
Las mejores fuentes, según el académico, son las de origen animal: huevo, carnes magras, pollo, pavo, pescados, mariscos y lácteos, por su alto valor biológico. Las proteínas vegetales presentes en legumbres, frutos secos y semillas también aportan, aunque mejoran su calidad nutricional cuando se combinan con cereales, como en el caso de las lentejas con arroz o el hummus con pan integral.
Más allá de la proteína
“La vitamina D, los ácidos grasos omega 3 presentes en pescados grasos como el salmón, el jurel o el atún, y compuestos antioxidantes como el resveratrol, la quercetina y la curcumina también contribuyen a preservar la función muscular”, agrega.
A esto se suma la creatina, uno de los suplementos con mayor respaldo científico para mejorar la fuerza y potenciar los beneficios del entrenamiento, aunque su uso debe evaluarse de forma individual.
El error que pasa inadvertido
Uno de los descuidos más comunes en este grupo etario, advierte Carrasco, es simplemente comer menos de lo necesario. La disminución natural del apetito, los cambios en los horarios de alimentación y una menor variedad de alimentos llevan a un consumo insuficiente de energía y nutrientes, mientras muchas personas mayores reducen sin darse cuenta el consumo de carnes, pescados, huevos, lácteos o legumbres.
Problemas de salud bucal, dificultad para masticar, prótesis mal ajustadas o una digestión más lenta también empujan a evitar ciertos alimentos, lo que termina reduciendo tanto la cantidad como la calidad de la dieta.
El ejercicio no reemplaza la comida, y viceversa
El entrenamiento de fuerza es, según la evidencia citada por Carrasco, el tipo de ejercicio con mayores beneficios para preservar e incrementar la masa y la fuerza muscular, con aumentos de entre un 9% y un 15% en personas mayores. Pero ni la mejor rutina de ejercicios compensa una alimentación deficiente, ni la mejor dieta reemplaza al movimiento.
La recomendación es combinar una alimentación alta en proteínas con actividad física regular, incluyendo ejercicios de fuerza y aeróbicos. Esa combinación, más que cualquier estrategia aislada, es la que según los especialistas permite prevenir la sarcopenia y mantener la independencia funcional durante el envejecimiento.
