Con el paso de los años, estos movimientos pueden comenzar a resultar más difíciles debido a la pérdida de masa y fuerza muscular, además de una menor movilidad de las articulaciones. Por ello, especialistas destacan la importancia de mantener entrenada la musculatura que permite realizar estas acciones de manera segura e independiente.
En ese caso, las sentadillas aparecen como una alternativa especialmente eficiente, ya que permiten trabajar simultáneamente distintos grupos musculares y pueden adaptarse a diferentes condiciones físicas.
“Las sentadillas fortalecen principalmente los músculos de las piernas y los glúteos, pero también trabajan el abdomen y la zona lumbar. Además, mejoran el equilibrio y la movilidad de las caderas, rodillas y tobillos”, explica Juan Pablo Fredes, kinesiólogo especialista en rehabilitación musculoesquelética y reintegro deportivo de Clínica CRL.
El especialista señala que este fortalecimiento tiene un impacto que va más allá del entrenamiento, ya que puede facilitar actividades cotidianas como caminar, subir escaleras, sentarse o agacharse para recoger objetos, contribuyendo a mantener la independencia física a medida que pasan los años.
Una de las principales ventajas de las sentadillas es precisamente su carácter funcional. El movimiento reproduce acciones que forman parte de la rutina diaria, por lo que entrenarlo puede ayudar a mejorar la capacidad para ejecutarlas.
“Es un ejercicio funcional que imita movimientos que realizamos todos los días. En una sola acción activa varios grupos musculares y diferentes articulaciones al mismo tiempo, lo que la hace muy eficiente”, sostiene Fredes.
Además, no existe una única forma de realizar este ejercicio. Según el kinesiólogo, existen distintas variantes que pueden ajustarse a los objetivos y nivel de cada persona, desde las sentadillas tradicionales o con peso hasta alternativas más simples para quienes recién comienzan, como sentarse y levantarse de una silla.
La técnica es clave para evitar lesiones
Que sea un movimiento cotidiano no significa que pueda realizarse de cualquier manera. Una ejecución incorrecta puede generar dolor o lesiones, especialmente en las rodillas, caderas, zona lumbar y tobillos, además de aumentar la sobrecarga sobre las articulaciones.
Para realizar una sentadilla correctamente, Fredes recomienda mantener la espalda recta, activar el abdomen, mirar hacia el frente y mantener los pies firmemente apoyados en el suelo. Al descender, la cadera debe desplazarse hacia atrás, como si la persona fuera a sentarse en una silla, evitando que las rodillas se junten o realicen movimientos bruscos.
También aconseja controlar tanto el descenso como el ascenso y no bajar más allá de lo que permita la condición física de cada persona. “Un truco que siempre le doy a mis pacientes es que se imaginen que tienen un láser en el pecho y cuando bajan siempre deben estar apuntando hacia el frente, así su tronco no empieza a inclinarse incorrectamente”, explica.
Fuerza, equilibrio y movilidad
A largo plazo, estos beneficios pueden ser especialmente relevantes en las personas mayores, debido a que mantener una musculatura activa permite desenvolverse con mayor facilidad en actividades diarias y puede contribuir a disminuir el riesgo de caídas y lesiones.
“Las sentadillas ayudan a conservar la fuerza muscular, mejorar el equilibrio, aumentar la estabilidad y mantener la independencia para realizar actividades cotidianas”, destaca el kinesiólogo.
Por esta razón, el ejercicio también puede ser incorporado por adultos mayores, aunque siempre debe adaptarse a la condición física de cada persona. En quienes presentan problemas articulares o patologías específicas, el especialista recomienda consultar previamente con un médico o kinesiólogo y, cuando sea necesario, realizar los ejercicios bajo supervisión profesional.
Así, un movimiento tan habitual como sentarse y volver a ponerse de pie puede transformarse también en una herramienta de entrenamiento: una forma sencilla de trabajar fuerza, estabilidad y movilidad, capacidades fundamentales para conservar la autonomía a lo largo del envejecimiento.
