Caminar 10.000 pasos diarios se ha convertido en una de las metas más conocidas cuando se habla de actividad física. Relojes inteligentes y aplicaciones incluso felicitan al usuario cuando alcanza esa cifra. Sin embargo, no es necesario llegar necesariamente a los 10.000 pasos para comenzar a obtener beneficios para la salud.
En el marco del Mes del Corazón, la académica de Kinesiología de la Universidad Andrés Bello, Paulina Ibacache, explica que la evidencia científica muestra beneficios desde cantidades considerablemente menores.
“Algunos metaanálisis han identificado que alrededor de 3.000 a 4.000 pasos diarios ya se asocian con beneficios en términos de mortalidad, mientras que un estudio publicado en The Lancet Public Health encontró beneficios significativos para la salud al alcanzar aproximadamente 7.000 pasos diarios“, explica.
En comparación con quienes caminaban alrededor de 2.000 pasos, las personas que alcanzaban los 7.000 presentaban un menor riesgo de mortalidad por todas las causas y de enfermedades cardiovasculares, entre otros resultados.
Pero existe otro dato relevante para quienes actualmente llevan una vida sedentaria: no es necesario pasar inmediatamente de 2.000 a 7.000 pasos.
“Se ha estimado que por cada 1.000 pasos adicionales al día existe una asociación con aproximadamente un 15% menos de riesgo de morir por cualquier causa. Aumentar progresivamente nuestra actividad ya puede representar un cambio relevante”, señala Ibacache.
Las recomendaciones internacionales establecen además como objetivo general para los adultos entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, o entre 75 y 150 minutos si es vigorosa, complementada con ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos días por semana.
No solo importa cuánto caminas: también cómo lo haces
Acumular pasos es importante, pero el ritmo de la caminata también puede marcar una diferencia.
Una referencia utilizada en adultos es caminar alrededor de 100 pasos por minuto, ritmo que suele corresponder aproximadamente a una actividad de intensidad moderada. De esta forma, una caminata de 30 minutos permitiría acumular cerca de 3.000 pasos.
Sin embargo, la académica advierte que no debe entenderse como una regla rígida, ya que la edad, talla y condición física hacen que un mismo ritmo represente esfuerzos diferentes para cada persona.
Una alternativa mucho más sencilla es utilizar la “prueba del habla”.
“Durante una actividad moderada deberíamos poder mantener una conversación y responder con frases completas, pero notando que respiramos más rápido. Si podemos hablar y cantar cómodamente, probablemente la intensidad sea ligera; si apenas podemos decir unas palabras sin detenernos para respirar, probablemente ya sea vigorosa”, explica.
Esto permite controlar la intensidad sin reloj inteligente ni mediciones de frecuencia cardíaca.
¿Sedentario? No necesitas comenzar con 7.000 pasos
Para quienes realizan poca actividad física, el principal error sería intentar cumplir una meta elevada inmediatamente. La recomendación es partir desde el nivel actual y progresar poco a poco.
Una persona sedentaria puede comenzar con 10 a 15 minutos de caminata diaria o proponerse sumar alrededor de 1.000 pasos a lo que camina habitualmente. Incluso un teléfono celular puede servir para llevar este registro.
Así, alguien que actualmente realiza 2.000 pasos podría comenzar buscando alcanzar los 3.000, mantener ese nivel hasta sentirse cómodo y luego continuar aumentando.
Con el tiempo, el objetivo puede avanzar hacia 30 minutos de caminata la mayoría de los días. Y tampoco es obligatorio hacerlo todo de una vez: tres caminatas de 10 minutos distribuidas durante el día también permiten acumular actividad.
Para potenciar los beneficios, Ibacache recomienda complementar las caminatas con ejercicios de fuerza al menos dos veces por semana y, en personas mayores, incorporar actividades que trabajen el equilibrio y la capacidad funcional.
“No existe una única forma correcta de comenzar. Para una persona que ha sido inactiva, lo más importante es encontrar una cantidad y un tipo de actividad que disfrute y pueda mantener en el tiempo. Una caminata realizada regularmente durante meses probablemente tendrá mucho más impacto que un programa ideal que se abandona después de dos semanas“, concluye la académica.
