El reloj se adelantó una hora este fin de semana en gran parte de Chile, pero nuestro organismo no puede hacer ese ajuste con la misma rapidez. El cambio en los horarios de luz y oscuridad obliga al sistema circadiano -nuestro reloj biológico interno- a iniciar un proceso de adaptación que, durante los primeros días, puede generar somnolencia y repercutir en algunas funciones cognitivas.
“El reloj se cambia de manera automática, pero nuestro sistema circadiano requiere tiempo para adaptarse a estas nuevas condiciones externas”, explica María de los Ángeles Sáez Ibáñez, psicóloga y doctora en Psicología por la Universidad de Chile, especialista en neuropsicología, evaluación cognitiva y neurociencias cognitivas.
La especialista explica que la somnolencia “puede generar mayor distractibilidad y dificultades para focalizar y mantener la atención”. Incluso la sensación de estar más olvidadizos puede tener relación con este fenómeno: una menor atención puede dificultar la adecuada codificación e integración de nueva información.
También puede aumentar transitoriamente el tiempo que necesitamos para procesar información y responder frente a determinados estímulos. Esto puede sentirse al estudiar o trabajar, pero también en actividades cotidianas como levantarse temprano o conducir.
¿Qué podemos hacer entonces? Sáez identifica algunas conductas que conviene evitar durante el período de adaptación tras el cambio de hora:
- Compensar el cansancio durmiendo largas horas durante el día
Después de perder una hora, puede resultar tentador intentar “recuperarla” mediante una siesta extensa. Sin embargo, dormir durante períodos prolongados en el día puede dificultar posteriormente la conciliación del sueño nocturno y entorpecer el proceso de adaptación.
La recomendación es intentar mantener horarios de sueño lo más regulares posible durante los próximos días.
- Tomar más café para combatir la somnolencia
Sentirse más cansado puede llevar a aumentar el consumo de café u otras bebidas con cafeína. El problema aparece especialmente cuando ese consumo se prolonga hacia las últimas horas del día.
Sáez recomienda evitar el consumo excesivo y tardío de cafeína, porque puede interferir con el sueño precisamente cuando el organismo necesita adecuarse al nuevo ciclo.
- Usar pantallas intensamente antes de dormir
La luz es una de las principales señales que utiliza nuestro organismo para sincronizar el reloj circadiano. Mientras la exposición a la luz durante la mañana favorece ese proceso, la luz intensa y artificial durante la noche puede retrasarlo.
Por ello, el uso excesivo de celulares, computadores y otras pantallas antes de acostarse puede jugar en contra de la adaptación al nuevo horario.
“La exposición a la luz matinal favorece esta sincronización del sistema sueño-vigilia, mientras que la luz intensa y artificial nocturna puede retrasar el reloj biológico”, explica Sáez.
- Exigir el mismo rendimiento desde el primer día
Otro error es asumir que el cambio de hora no debería tener ningún efecto sobre el desempeño cotidiano. Durante los primeros días algunas personas pueden experimentar mayor somnolencia, distractibilidad y una disminución transitoria de la velocidad de respuesta.
Esto adquiere especial importancia en actividades que requieren concentración sostenida, precisión y toma de decisiones, incluida la conducción.
Sáez plantea que esta consideración no debería recaer únicamente en las personas. Colegios y lugares de trabajo también pueden reconocer que existe un período de adaptación y educar, preparar y entregar apoyos a sus comunidades.
- Ignorar las dificultades si se mantienen en el tiempo
No existe un plazo idéntico de adaptación para todas las personas. Factores como la edad, el cronotipo, los hábitos de sueño, la exposición a la luz y la calidad y cantidad de sueño previo pueden hacer que cada organismo responda de manera diferente.
Lo esperable es observar una adaptación progresiva. Si las dificultades persisten o comienzan a interferir significativamente con las actividades cotidianas, la recomendación es no atribuirlas indefinidamente al cambio de hora y consultar para evaluar otras posibles causas.
¿Quiénes deberían tener especial cuidado?
Niños y adolescentes constituyen uno de los grupos a los que conviene prestar mayor atención. El sueño cumple un papel relevante en la consolidación del aprendizaje, la regulación emocional y el funcionamiento cognitivo. En adolescentes se agrega su tendencia natural a conciliar el sueño más tarde, lo que puede hacer más difícil ajustarse a actividades que comienzan temprano.
Algunas personas mayores también pueden presentar mayor vulnerabilidad debido a los cambios asociados al envejecimiento en la estructura y regulación del sueño. En quienes ya presentan alteraciones cognitivas, una perturbación adicional del sueño puede intensificar dificultades existentes.
¿Deberíamos seguir cambiando la hora?
Para Sáez, la discusión no termina en cómo adaptarnos. La política horaria también debería ser analizada desde una perspectiva más amplia que la tradicional consideración energética.
“Hoy no es suficiente evaluar una política horaria principalmente desde criterios energéticos. Contamos con mucha más evidencia sobre la relación entre los horarios sociales, el sueño, los ritmos circadianos, el funcionamiento humano y la calidad de vida”, sostiene.
La especialista plantea que futuras decisiones deberían considerar también los potenciales efectos sobre “el sueño, la salud mental, el funcionamiento cognitivo, el aprendizaje, la seguridad vial, la productividad y el bienestar de la población”.
Desde esa perspectiva, señala, la discusión sobre el horario que Chile debería mantener requiere una evaluación multidimensional que incorpore evidencia científica y las diferencias geográficas existentes en el país.
